Als je zwanger bent is de kans groot dat je last krijgt van je rug, met name in de lage rug. Ondanks dat rugpijn zwangerschap erbij hoort, blijft het erg vervelend en lastig. De oorzaak ligt in het toenemende gewicht van de buik en de veranderde lichaamshouding. Je bent steeds meer geneigd om je schouders naar achteren te trekken en met een holle rug te gaan lopen. Je rugspieren worden hierdoor zeer sterk belast.
Ook de verandering in je hormoonspiegel zorgt ervoor dat je gewrichtsbanden rondom je bekken verweken en soepeler worden. Dit is noodzakelijk om de weg vrij te maken voor de geboorte van jullie baby. Maar dit heeft wel tot gevolg dat je bekken instabiel worden, wat vervolgens pijn geeft in je rug. En ja, dit is inderdaad de bekende bekkeninstabiliteit. Lage rugpijn prille zwangerschap wordt veroorzaakt door het genoemde hormoon ‘progesteron’.
Gelukkig kan je zelf iets doen om deze vervelende rugpijn tijdens zwangerschap te behandelen, of nog beter: wees deze klachten voor! We geven je enkele tips wat helpt tegen rugpijn zwangerschap.
Als je zwanger bent is de kans groot dat je last krijgt van je rug, met name in de lage rug.
Belastende handelingen voor je rug
Dagelijkse normale handelingen kunnen een extra belasting zijn voor je rug, denk hierbij aan:
- bukken
- dingen van de grond pakken
- sokken en schoenen aantrekken
- vaatwasser in- en uitruimen
- gaan zitten en weer opstaan
- langdurig in dezelfde houding zitten
- in- en uit bed stappen
Op zich zijn bovengenoemde voorbeelden geen belastende handelingen, mits je ze op een goede manier uitvoert. De grootste fout, en tevens de meest belastende, is het feit dat er heel vaak vanuit de rug gewerkt wordt. Iets van de grond pakken zonder door de knieën te zakken bijvoorbeeld. Dit kan vervelende midden rugpijn zwangerschap geven, alsmede lage en hoge rugpijn zwangerschap. Structureel vanuit je rug werken heeft onvermijdelijk rugklachten tot gevolg, tijdens maar ook na je zwangerschap.
Wat helpt tegen rugpijn zwangerschap?
We hebben een drietal tips voor je wat helpt tegen rugpijn zwangerschap:
Neem een warm bad
Een warm bad verlicht rugpijn, daarnaast kan een warme kruik ook helpen.
Geniet van een massage
Een goede massage is prettig als je rugklachten hebt. Het biedt niet alleen verlichting, maar is ook prettig voor je lichaam en geest. Je mag er namelijk best even van genieten!
Draag een buikband
Het dragen van een buikband biedt bij veel vrouwen verlichting van rugklachten bij zwangerschap. Vooral lage rugpijn zwanger en pijn in de buik- en bekkenstreek. Een zwangerschap steunbroekje of steunpanty broekje kan ook helpen. Je kan hierover advies vragen bij je verloskundige.
Tips om rugpijn zwangerschap te voorkomen
Het beste is natuurlijk om rugpijn zwangerschap te voorkomen. Ook daarvoor hebben we enkele tips voor je. Deze tips zijn overigens ook van toepassing na de bevalling. Je bent dan druk met de baby, waarbij je soms vergeet dat je ook goed voor jezelf moet zorgen.
Lichaamshouding
De eerste tip die we geven is: let op je lichaamshouding. Wees bewust van je houding als je zit, staat en loopt. Een goede houding is als je nek en rug in een rechte lijn staan. Let er ook op dat je geen holle rug trekt en je houd je knieën uit het slot.
Slaap op je zij
Ben je een zijslaper? Dan helpt het om onderrug pijn tijdens zwangerschap te voorkomen door een kussen tussen je benen te leggen. Daardoor is je wervelkolom recht en biedt het tevens pijnverlichting indien je al rugklachten hebt. Ook als je op de dag even gaat liggen om uit te rusten, is dit de beste lighouding voor je rug om rugpijn zwangerschap te voorkomen.
Uit bed opstaan
Op de juiste manier uit bed stappen voorkomt rugklachten tijdens zwangerschap. Rol eerst op je zij, buig je knieën en duw je bovenlichaam met je armen omhoog. Bungel even met je benen over de rand om vervolgens rustig op te staan.
Zorg voor voldoende beweging
Regelmatig bewegen kan rugpijn zwangerschap tegen gaan. Je hoeft niet meteen een marathon te lopen, maar geregeld een wandeling maken, yoga beoefenen of een paar baantjes in het zwembad trekken houdt je lichaam gezond en soepel. Deze tip geldt wederom zowel tijdens als na de zwangerschapsperiode.
Draag comfortabele schoenen
Zorg er ook voor dat je altijd goede, stevige en comfortabele schoenen draagt. Bij voorkeur zonder hak of een klein hakje. Draag geen hoge hakken, dit is echt niet fijn voor je rug. Bewaar je mooie hoge stelten voor na de bevalling.
Geen zware voorwerpen tillen
Bij het tillen hebben de meeste mensen last van hun rug, ongeacht of ze zwanger zijn of niet. Dit komt omdat we vaak verkeerd tillen. Als je een voorwerp op wilt tillen, ga dan altijd door je knieën, waarbij je rug recht blijft. Til niet te zware spullen, laat dat aan de aanstaande vader over.
Voorkom bukken
Bukken is eveneens een grote boosdoener waarbij rugklachten op de loer liggen. Voorkom teveel bukken, dit is namelijk een extra belasting voor je rug. Ook als jullie kleine net geboren is, wil je zeker niet te vaak bukken. Een hoog ledikant is daarbij een absolute aanrader. Bij het in bed leggen van je kleintje hoef je nooit meer te bukken en voorover te hangen. Ook het verschonen van het bedje is een eenvoudige klus met een hoog ledikant.
Tot slot over rugpijn bij zwangerschap
Naast alle bovenstaande tips kan je tijdens je zwangerschap ook nog dagelijkse lage rugpijn oefeningen doen om je rugspieren te ontspannen en te mobiliseren. Leg je benen regelmatig even omhoog, sta niet te lang en probeer te gaan zitten wanneer je pijn voelt opkomen. Blijf altijd goed op twee benen staan en op twee billen zitten, zodat er een gelijke belasting is. Probeer daarom zo min mogelijk met de benen over elkaar heen te zitten, maar zet ze naast elkaar. Zorg als laatste voor een goede stoel, waarmee je de rug goed ondersteunt.
