Je kindje is geboren en je dacht waarschijnlijk dat de rugpijn na bevalling zou verdwijnen. Bijna de helft van de vrouwen heeft rugpijn tijdens de zwangerschap, welke meestal na een week of twee verdwijnt. Echter komt deze rugpijn na bevalling vaak weer terug. Moeder worden gaat dus helaas vaak gepaard met rugpijn.
Hoe kan je pijn in onderrug na bevalling voorkomen? We geven je tien tips om rugklachten na de zwangerschap te voorkomen!
Waarom ervaar je rugpijn na zwangerschap?
Veel kersverse moeders vragen zich af waarom ze vaak nog last hebben van rugpijn na zwangerschap. Ten eerste is er geen reden tot paniek als je na de bevalling aanhoudende rugpijn ervaart. Uit verschillende onderzoeken komt naar voren dat bijna 50% van de vrouwen in de eerste paar maanden na de bevalling last hebben van rugpijn, meestal lage pijn in onderrug. Dus adem rustig door en begrijp waarom je rugpijn hebt na de zwangerschap.
1. Tijdens de zwangerschap zet je baarmoeder uit en verzwakken de buikspieren. Daardoor trekt de onderrug naar voren, waardoor je rug extra wordt belast. Zo komt het dat je rugpijn ervaart tijdens het zwanger zijn.
2. Een verkeerde houding tijdens de zwangerschap kan een oorzaak zijn van je pijnlijke rug.
3. Verhoogde hormonen kunnen ook leiden tot lage rugpijn bij zwangerschap. Tijdens de zwangerschap komen in je lichaam namelijk progesteron- en relaxine-hormonen vrij. Deze zijn nodig om de ligamenten en gewrichten van het bekkenbeen los te maken, zodat de baby bij de geboorte eenvoudiger de bekkenring kan passeren. Deze hormonen en de daarbij behorende lichamelijke veranderingen kunnen zorgen voor aanhoudende rug- en bekkenpijn na bevalling.
4. Als je overgewicht hebt, leg je extra druk op je rugspieren wat vervolgens leidt tot chronische pijn.
5. Tijdens en na de zwangerschap ondergaat je lichaam een transformatie. Het bevallingsproces zelf is ook vermoeiend, waarbij je onderrug zwaar wordt belast.
Wanneer verdwijnt de lage rugpijn na bevalling?
Meestal verdwijnt de lage rugpijn binnen zes maanden na de bevalling, omdat de hoge hormoonspiegels weer normaal worden. Bovendien herstelt je lichaam ook binnen een paar maanden van de bevalling en neemt de pijn in je rug automatisch af.
In sommige gevallen kunnen rug- en bekkenklachten na bevalling nog een jaar aanhouden. Dit komt door de fysiek belastende taken die een nieuwe moeder uitvoert. Maar maak je niet al te veel zorgen over rugpijn 1 jaar na bevalling, we hebben namelijk tien tips voor je hoe je rugpijn na de bevalling voorkomen kan. Hier komen ze!
Tips om rugpijn na bevalling te voorkomen
1 - Lopen, lopen en nog eens lopen
Hoewel rondlopen met lage rugpijn misschien wel het laatste is waar je aan denkt, is wandelen de veiligste oefening voor je lichaam. Na een natuurlijke bevalling kan je direct beginnen met lopen. En zelfs na een keizersnede kan je ook vrij snel starten met wandelen.
Bron: Fysius.nl
2 - Rugpijn na bevalling? Doe oefeningen!
Overleg met je arts wanneer je na de bevalling kan starten met oefeningen voor bekkenkantelen. De oefening om je bekken te kantelen is heel eenvoudig. Ga op de grond liggen met je knieën gebogen, houd je voeten plat op de grond. Span vervolgens je buispieren aan en buig je bekken iets omhoog. Deze houding houd je 10 seconden vast. Herhaal deze oefening tien keer. Luister altijd goed naar je lichaam. Als je ongemak of heel veel pijn ervaart, stop dan. Je kan ook kiezen voor yoga oefeningen om de gespannen spieren te versterken.
3 - Behoud normaal lichaamsgewicht
Probeer na de bevalling weer op je normale lichaamsgewicht te komen. Een gebalanceerd dieet is na de zwangerschap belangrijk. Dit zal je ook helpen om je ideale gewicht te behalen en te behouden.
4 - Slaap met een kniekussen
Voorkom dat pijn je nachtrust verstoort. Ben je een zijslaper? Stop dan een kussen tussen beide knieën, zodat je heupen op één lijn liggen terwijl je slaapt.
5 - Stop met verkeerd tillen
Til na de bevalling geen zware voorwerpen, aangezien dit ernstige druk op je rugspieren en gewrichten uitoefent. Hierdoor kan de pijn in de rug verergeren. Wanneer je na de bevalling al last hebt van bekkenpijn of lage rugpijn is het daarom verstandig om zo min mogelijk te tillen. Zo voorkom je namelijk dat er druk op de bekkenbodem komt te staan. Een hoog ledikant kan je daar ook zeker bij helpen, zodat je op de juiste hoogte je baby in zijn of haar bedje kan stoppen zonder daarbij je rug extra te belasten.
Bron: Cryless.nl
6 - Maak tijd voor rust
Hoe actief je ook bent en wilt zijn, na de bevalling is ook het moment om je lichaam wat rust te geven.
7 - Houd je baby op de juiste manier vast
Vermijd het langdurig op één heup dragen van je kleintje, omdat dit namelijk de druk op de rugspieren verhoogt.
8 - Draag géén hakken
Zeg ‘nee’ tegen hoge hakken. Stop na de bevalling een paar maanden met het dragen van hoge hakken. Dit is namelijk niet goed voor je houding, waarbij je de onderrug extra belast.
9 - Neem een warm bad
Zeg absoluut ‘ja’ tegen een warm bad. Vermijd baden in koud water, omdat dit de spieren belast en de rugpijn ernstiger kan maken. Een warm bad ontspant juist de gespannen spieren, wat verlichting geeft bij lage rugpijn na bevalling.
10 - Doe ademhalingsoefeningen
Haal diep adem, span je buikspieren aan, houd dit 3 tellen vast en adem dan langzaam uit. Ademhalingsoefeningen geven je een gevoel van warmte en positiviteit, waarbij het ook verlichting geeft bij het ongemak van rugpijn.
Geniet van het moederschap!
Het is niet makkelijk om moeder te zijn, maar laat de pijn je er niet van weerhouden om te genieten van deze staat van eeuwige gelukzaligheid. Heb geduld, houd een positieve houding aan, vermijd stress en geef je lichaam ook tijd om weer ‘normaal’ te worden.
Til niet te vaak, gebruik een hoog ledikant, draag geen hoge hakken en geniet van een ontspannend warm bad. Met deze tips voorkom je rugpijn na bevalling. Onthoud ook dat je sterk bent en dat je door deze periode heen moet. Vergeet ondertussen zeker niet te genieten van jullie jongste gezinslid.
Wil je meer tips over het tillen van je kleine? Kijk dan hier
